Nenähengitys 101 – löydä hengitys uudelleen jo tänään
Nenähengitys on luonnollisin ja hyödyllisin tapa hengittää. Tällä sivulla kerromme, mitä tiede sanoo nenähengityksestä – ja ennen kaikkea, miten voit alkaa hyötyä siitä heti suuteippauksen avulla. On aika löytää hengitys uudelleen Restyn kanssa!
Nenähengitys – luonnollinen tapa hengittää
Hengittäminen on niin yksinkertaista ja tiedostamatonta, ettemme juuri ajattele sitä. Moni meistä on kuitenkin kadottanut taidon hengittää luonnollisesti nenän kautta. Arvioiden mukaan 30 % ihmisistä ei hengitä tavalla, joka ylläpitää optimaalista terveyttä.
Lähes kaikille keuhkoillisille eläimille nenähengitys eli hengittäminen nenän kautta on optimaalinen tapa hengittää. Tämän näkee helposti vauvoista ja terveistä eläimistä. Ja jokainen maanviljelijä tietää, että suuhengitys naudoilla on merkki kutsua eläinlääkäri paikalle.
Kiinnostavaa kyllä, joitakin eläimiä, kuten hevosia, kutsutaan ”pakollisiksi nenähengittäjiksi”, mikä tarkoittaa, ettei niillä ole edes fysiologista kykyä hengittää suun kautta.
Kehomme on pohjimmiltaan suunniteltu täydellisesti nenähengitykseen. Kun katsoo, kuinka paljon tilaa nenäontelot vievät kallon sisällä, on selvää, että nenällä täytyy olla valtavan suuri merkitys. ”Lääkärit ovat suuresti laiminlyöneet nenän roolin terveydessä ja hengityksessä (Timmons & Ley, 1994).”
Alkuperäiskansat ympäri maailmaa ovat tunteneet nenähengityksen hyödyt jo tuhansien vuosien ajan. Hengitys on heille voimakasta lääkettä, ja joissakin tapauksissa suuhengitystä pidetään jopa epäkohteliaana.
Intialainen ajurvedinen perinne, johon kuuluu tunnettu sierainhengitystekniikka, on tästä loistava esimerkki. Toinen esimerkki on meksikolainen tarahumara-heimo, joka tunnetaan huikeasta kyvystään juosta pitkiä matkoja. Lisäksi monissa kulttuureissa on tavallista, että kun äiti huomaa vauvansa hengittävän suun kautta, hän sulkee lempeästi vauvan suun nenähengityksen edistämiseksi.
Kuten monien alkuperäiskulttuurien näennäisesti arvoituksellisten tapojen kohdalla, tiede löytää lopulta niiden taustalta selkeän perustelun. Sama pätee nenähengitykseen. Viime vuosien yhteiset kokemuksemme ovat ainakin pakottaneet meidät kiinnittämään huomiota taas hengitykseemme ja hengityselimistöömme. Jos koskaan on ollut oikea aika kiinnittää tarkkaa huomiota hengitykseesi ja siihen, miten se vaikuttaa elämääsi, se on nyt.
Miksi suuhengitys on huonoksi?
Ennen kuin käymme läpi nenähengityksen edut ja sen, miten se tekee elämästäsi parempaa, tarkastellaan ensin, miksi suuhengitys on niin haitallista ja miten se voi vaikuttaa sekä lasten että aikuisten terveyteen monin eri tavoin.
Miksi suuhengitys ei ole luonnollista
Kun hengität suun kautta, ilma pääsee keuhkoihin suodattamattomana, lämmittämättömänä ja kostuttamattomana. Kaikella tällä voi olla haitallisia vaikutuksia keuhkojen ja sivuonteloiden terveyteen, ja se voi johtaa erilaisiin infektioihin ja sairauksiin. Kun hengitämme suun kautta, ohitamme kaikki ne tehtävät, jotka nenä on luonnostaan suunniteltu täyttämään.
Suuhengitys ja hampaiden terveys
Pitkäaikainen suuhengitys kuivattaa sylkeä, joka on suun luonnollinen keino puhdistaa suu haitallisista bakteereista. Tämä on huolestuttavaa, koska suun kuivumisen ja pahanhajuisen hengityksen lisäksi se voi lopulta johtaa iensairauksiin ja hammasvaurioihin.
Suuhengitys lapsilla
Lapsilla, jotka hengittävät usein suun kautta, on riski saada leukanivelen toimintahäiriö sekä leuan, hammaskaaren ja kitalaen kapeneminen, mikä voi johtaa vinoihin hampaisiin tai avopurentaan (purentavirhe). Vakavissa tapauksissa myöhemmin tehtävän hampaiden oikomisen tulokset voivat palautua ennalleen. Lisäksi suuhengitys vaikuttaa suuresti kognitiivisiin kykyihin ja terveyteen, sillä suun kautta hengittävät lapset menestyvät koulussa heikommin kuin luonnollisesti hengittävät.
Astman ja suuhengityksen yhteys
Suuhengitys voi pahentaa astmaa, erityisesti rasitusastmaa. Toisaalta eräässä tutkimuksessa havaittiin, että kun nuoret astmaatikot hengittivät nenän kautta, heillä ei ollut juuri lainkaan rasitusastman oireita.
Suuhengitys unen aikana
Unen aikana suuhengityksellä voi olla kaikkein haitallisimmat vaikutukset. Kun hengität suun kautta, hermostosi pysyy aktiivisempana ja adrenaliinitasot pysyvät korkeampina, mikä estää sinua vaipumasta syvään uneen ja palautumasta täysin seuraavaa päivää varten. Lisäksi suuhengitys voi johtaa kuorsaukseen tai vakavampiin unihäiriöihin, kuten uniapneaan eli tahattomiin hengityskatkoksiin unen aikana.
Pitkittynyt univaje heikentää paitsi immuunijärjestelmää myös veren riittävää hapettumista ja sydän- ja verisuoniterveyttä. Lisäksi se lisää diabeteksen, painonnousun ja heikentyneen seksuaalisen halun riskiä.
Suuhengittäjä ja mielenterveys
Hengitys vaikuttaa ylipäätään voimakkaasti mielialaan ja stressitasoon. Kun hengitämme suun kautta, hengitämme yleensä nopeammin ja pinnallisemmin, mikä voi aiheuttaa stressireaktion ja johtaa lopulta krooniseen hyperventilaatioon, liikahengitykseen, ahdistukseen tai jopa masennukseen. On tärkeää muistaa, että vaikutus on molemminpuolinen: myös jännitys tai ahdistus voi johtaa (lisääntyneeseen) suuhengitykseen, joka puolestaan lisää ahdistusta, ja syntyy noidankehä.
”Näyttää siltä, että hengityksen ja tunteiden välinen yhteys on vastavuoroinen: muutokset toisessa johtavat vastaaviin muutoksiin toisessa.” (Ley, 1994).
Suuhengitys voi vaikuttaa mielenterveyteesi haitallisesti tavoilla, joita et olisi osannut kuvitella ennen tämän lukemista. Tämä kaikki tulee vielä fyysiseen terveyteen kohdistuvien haittojen, hengenahdistuksen ja unihäiriöiden lisäksi.
Kun ryhdyt tietoisesti hengittämään nenän kautta, kaikki nämä voidaan ehkäistä ja niiden vaikutukset kumota. Lopuksi voimme kai olla yhtä mieltä siitä, että suuhengitys ei ole kovin viehättävää.
Palaa luonnolliseen hengitykseen
Haluamme tarkentaa, että tervettä nenähengitystä voi haitata tukkoinen nenä, jonka syynä voi olla (krooninen) nenän tukkoisuus, suurentuneet nielurisat, suurentunut kitarisa, nenän väliseinän vinous, nenäpolyypit, suurentuneet nenäkuorikot, kasvaimet (harvinaista) tai nenän ja leuan epämuodostuma. Jos epäilet, että näin voi olla kohdallasi, suosittelemme hakeutumaan lääkäriin diagnoosia varten.
Nenähengityksen hyödyt
Suuhengityksellä on selvästi useita haittoja. Tietoinen nenähengitys taas avaa tien monenlaisiin hyötyihin, jotka kohentavat merkittävästi terveyttäsi, suorituskykyäsi ja elämänlaatuasi kokonaisuudessaan.
Kun hengität nenän kautta, ilma lämpenee ja kostuu, jolloin keuhkojen on miellyttävämpää ottaa se vastaan. Lisäksi ilma kulkee ensin nenäkarvojen läpi, minkä jälkeen limakalvot suodattavat sen. Kaikki tämä voi auttaa edistämään keuhkojen terveyttä ja vähentämään merkittävästi nenän tukkoisuuden, flunssan ja allergisten reaktioiden aiheuttamaa epämukavuutta.
Nenän kautta hengittäessä pallea toimii optimaalisesti, jolloin ilmavirtaus ja hengitys kokonaisuudessaan hidastuvat, mikä ehkäisee liikahengitystä ja hyperventilaatiota. Nenän kautta hengittäessä pallea toimii optimaalisesti, jolloin ilmavirtaus ja hengitys kokonaisuudessaan hidastuvat, mikä ehkäisee liikahengitystä ja hyperventilaatiota.
Nenähengitys, jossa kieli pääsee oikeaan asentoonsa (kitalakea vasten), auttaa ehkäisemään erilaisia kasvojen muutoksia, joita suuhengitys voi aiheuttaa, kuten edellä jo kuvattiin.
Nenähengitys unen aikana
Erityisesti nukkuessa nenähengitys voi ehkäistä kuorsausta ja vakavammissa tapauksissa uniapneaa. Kun hengitämme nukkuessamme luonnollisesti, unen laatu kohenee kaiken kaikkiaan selvästi, millä on huomattava vaikutus myös päiviemme laatuun. Tämä johtaa lopulta pidempään, terveempään ja palkitsevampaan elämään.
Kuvittele, että sinulla on joka aamu herätessäsi energiaa olla parhaimmillasi! Kun nukut hyvin, huomaat keskittymiskykysi, mielialasi ja yleisen suorituskykysi kohenevan arjen toimissa.
Nenähengitys liikunnan aikana
Samoin alat huomata kestävyytesi kehittyvän, kun harjoittelet johdonmukaisesti nenähengitystä liikkuessasi, oli kyse sitten juoksusta, joogasta tai jalkapallosta. Kun huomaat kestävyytesi kasvavan, liikunnasta tulee miellyttävämpää tasostasi riippumatta. Vaikka olisit aiemmin ajatellut, ettei liikunta ole sinun juttusi, saatat huomata, että suuhengitys esti sinua nauttimasta siitä.
Nenähengitys ajatustyön aikana
Tutkimukset ovat osoittaneet, että nenähengitys lisää aivojen aktiivisuutta ja hermoyhteyksiä, joten valinta suun ja nenän välillä on helppo, kun teet töitä, johdat yritystäsi tai uppoudut luovaan flow-tilaan.
Nenähengityksen hyötyjen tieteellinen tausta
On täysin selvää, että nenähengityksen hyödyt ovat paljon suuremmat kuin haitat, joita suuhengitys voi aiheuttaa. Saatat kuitenkin miettiä, miten tämä tarkalleen toimii. Alla selitämme nenähengityksen taustalla olevan tieteen selkeästi, jotta kuka tahansa voi ymmärtää sen täysin, jakaa tietoa ja voimaannuttaa muitakin!
Kehon hapensaanti
Puhutaan ensin hengityksen päätehtävästä, joka on toimittaa elimistöön happea (O2). Kun hengitämme sisään, ilma kulkee (keuhko)putkia pitkin keuhkoihin, jotka päättyvät pieniin pusseihin eli keuhkorakkuloihin. Siellä happi sitoutuu punasoluihin, jotka on erityisesti suunniteltu sitomaan happea (ja hiilidioksidia) ja kuljettamaan sitä koko kehoon.
Jokainen kehon solu tarvitsee happea tuottaakseen energiaa moniin eri tarkoituksiin. Samoin kuin tuli ei pala ilman happea, solut eivät pysty tuottamaan energiaa ilman sitä. Ilman energiaa ne kuolevat, ja kun tarpeeksi moni solu kuolee, lopulta myös me – valtava solujen kokonaisuus – kuolemme.
Totuus hiilidioksidista (CO2)
Samoin kuin puuta poltettaessa, myös solujen tuottaessa energiaa happi muuttuu hiilidioksidiksi. Sen lisäksi, että keuhkot siirtävät happea elimistöön, ne myös siirtävät hiilidioksidia pois elimistöstä. Toisin kuin moni uskoo, hiilidioksidi on kuitenkin muutakin kuin pelkkä kuona-aine. Sillä on ratkaiseva rooli kehon hapensaannissa.
Terveiden ihmisten veren happikyllästeisyys on jatkuvasti 95–99 prosenttia, olivatpa he levossa tai liikunnan aikana, joten happea ei ole missään vaiheessa liian vähän. Veressä tarvitaan hiilidioksidia, jotta happi irtoaa punasoluista ja pääsee kaikkiin kehon soluihin. Kun CO2-taso on matalampi, punasolut taas pitävät hapesta kiinni, ja sitä pääsee soluihin vähemmän. Tätä kutsutaan Bohrin ilmiöksi.
Lyhyesti sanottuna alhaisempi CO2-taso tarkoittaa heikompaa hapensaantia.
Kuten jo todettiin, kun happea vapautuu soluihin, se muuttuu CO2:ksi, mikä nostaa veren CO2-tasoa. Aivojen erityiset reseptorit havaitsevat CO2-tason nousun ja lähettävät sen jälkeen hengityslihaksille signaalin hengittää sisään. Kaikki tämä tapahtuu tiedostamatta.
Toisin kuin monia muita kehon toimintoja, joita ohjataan tiedostamatta, hengitystämme voimme hallita täysin itse. Kun päätämme pidättää hengitystä pidemmän aikaa, veren CO2-taso jatkaa nousuaan, ja syntyy ilmiö nimeltä ilmannälkä. Sen tuntee selvästi: lihakset supistuvat, kurkku kiristyy ja pallea nykii, kun keho käskee meitä hengittämään. Lopulta hengitämme sisään ja puhallamme kertyneen CO2:n ulos.
Liikahengitys
Optimaalinen hengitystiheys levossa on noin 8–12 hengenvetoa minuutissa. Kun hengitämme tiheämmin tai liikaa, horjutamme hapen ja hiilidioksidin välistä tasapainoa. Tätä kutsutaan liikahengitykseksi. Poistamme silloin aivan liikaa CO2:ta, ja kuten jo osoitimme, matala CO2-taso merkitsee heikkoa hapensaantia.
Solujen hapensaantia voi lisätä hengittämällä tietoisesti nenän kautta, jolloin hengitys luonnostaan hidastuu. Lopputuloksena ovat terveemmät solut. Ajan myötä voimme lisätä hiilidioksidin sietokykyämme ja maksimoida kehomme hapenoton. Se tarkoittaa, että voimme ajatella selkeämmin, suoriutua paremmin, vähentää stressiä ja kohentaa elämänlaatuamme kokonaisuudessaan.
Selviä merkkejä liikahengityksestä
- Suuhengitys
- Hengitys rintakehän yläosalla
- Toistuva huokailu
- Selvästi havaittava hengitys levossa
- Syvä sisäänhengitys ennen puhumista
Toinen paljastunut totuus – typpioksidi ja nenähengitys
Hiilidioksidin ja hapen lisäksi hengityskierrossa on mukana toinenkin tärkeä tekijä, typpioksidi. Tämä yhdiste auttaa elimistöä laajentamaan verisuonia, mikä tehostaa verenkiertoa. Sen on osoitettu kohentavan urheilusuoritusta sekä alentavan verenpainetta ja pienentävän infektioiden ja tulehdusten, sydänsairauksien ja aivohalvausten riskiä.
Lisäksi typpioksidilla on antiviraalisia ja antibakteerisia ominaisuuksia, ja se voisi auttaa ehkäisemään hengitystieinfektioita sekä virusten ja bakteerien aiheuttamia sairauksia, kuten covidia.
Aiemmin pelkästään myrkyllisenä pidettyä typpioksidia muodostuu pieniä määriä nenässä ja sivuonteloissa, ja sisäänhengityksen mukana se kulkeutuu muualle elimistöön. Kun hengitämme suun kautta, jäämme paitsi typpioksidin hyödyistä.
Näin edistät nenähengitystä
Jos olet hengittänyt suun kautta koko ikäsi, terveen nenähengitystavan omaksuminen voi tuntua haastavalta. Se ei kuitenkaan ole mahdotonta. On olemassa erilaisia keinoja, joilla voit vähentää suuhengitystä ja lopulta päästä siitä kokonaan eroon.
- Tutustu nenähengityksen hyötyihin (olet jo hyvällä alulla)
- Kiinnitä huomiota hengitykseesi (hengititkö nenän kautta lukiessasi tätä sivua?)
- Vältä tai vähennä nenän tukkoisuutta, jos kärsit siitä
- Tee hengitysharjoituksia
- Meditoi
- Aloita suuteippaus unen, liikunnan tai meditaation ajaksi.
Suuteippaus käytännössä
Suuteippaus on yksinkertainen mutta tehokas tapa edistää nenähengitystä unen tai liikunnan aikana. Resty on kehittänyt suuteipin, joka on suunniteltu erityisesti suun turvalliseen teippaamiseen unen ajaksi. Se on valmistettu hengittävästä, hypoallergeenisesta teipistä, jotta se ei ärsyttäisi ihoa tai aiheuttaisi reaktioita. Se ei ole niin tarttuva, että aiheuttaisi vahinkoa, mutta riittävän tarttuva pitämään huulet kiinni.
Suuteippauksen tarkoitus ei ole pitää huulia väkisin kiinni, vaan antaa hermostolle muistutus jatkaa hengittämistä nenän kautta. Jos suu täytyy jossain vaiheessa avata, se onnistuu helposti.
Lisäksi Resty Sleep Tape on kajoamaton eikä aiheuta riippuvuutta, joten sitä on täysin turvallista käyttää
Aloita nenähengitys jo tänään!
Löydä hengitys uudelleen palaamalla luonnolliseen nenähengitykseen. Ajan myötä saat nauttia kaikista nenähengityksen hyödyistä ja huomaat terveytesi, suorituskykysi ja elämänlaatusi kohenevan. Aloita nenähengitys jo tänään Resty Sleep Tape -suuteipillä.
Suuteippaus ei aiheuta riippuvuutta, ja yleensä kolme kuukautta riittää palauttamaan nenähengityksen tavaksi unen aikana.
Lähteet
Ahmad, A., Dempsey, S. K., Daneva, Z., Azam, M., Li, N., Li, P. L., & Ritter, J. K. (2018). Role of Nitric Oxide in the Cardiovascular and Renal Systems. International journal of molecular sciences, 19(9), 2605.
Chen, Z. Q., Mou, R. T., Feng, D. X., Wang, Z., & Chen, G. (2017). The role of nitric oxide in stroke. Medical gas research, 7(3), 194–203.
Hallani, M., Wheatley, J.R., Amis, T.C. (2005). Enforced mouth breathing decreases lung function in mild asthamatic. Respirology, 13, 553-558
Harvold, E. P., Tomer, B. S., Vargervik, K., & Chierici, G. (1981). Primate experiments on oral respiration. American journal of orthodontics, 79(4), 359–372.
Jung, J. Y., & Kang, C. K. (2021). Investigation on the Effect of Oral Breathing on Cognitive Activity Using Functional Brain Imaging. Healthcare, 9(6), p. 645.
Kimberly, B., Nejadnik, B., Giraud, G. D., & Holden, W. E. (1996). Nasal contribution to exhaled nitric oxide at rest and during breathholding in humans. American journal of respiratory and critical care medicine, 153(2), 829–836. .
Kobayashi, M., Fukuda, S., Takano, K., Kamizono, J., Ichikawa, K. (2018) Can a pulse oxygen saturation of 95% to 96% help predict further vital sign destabilization in school-aged children? Medicine, 97(25), 11135.
Kuroishi, R. C., Garcia, R. B., Valera, F. C., Anselmo-Lima, W. T., & Fukuda, M. T. (2015). Deficits in working memory, reading comprehension and arithmetic skills in children with mouth breathing syndrome: analytical cross-sectional study.Sao Paulo medical journal = Revista paulista de medicina, 133(2), 78–83.
Ley, R. (1994). Breathing and the psychology of emotion, cognition, and behavior. In B. H. Timmons & R. Ley (Eds.),Behavioral and psychological approaches to breathing disorders (pp. 81–95). Plenum Press.
Mangla, P. K., & Menon, M. P. (1981). Effect of nasal and oral breathing on exercise-induced asthma. Clinical allergy, 11(5), 433–439.
Naseem K. M. (2005). The role of nitric oxide in cardiovascular diseases. Molecular aspects of medicine, 26(1-2), 33–65.
Ohki, M., Usui, N., Kanazawa, H., Hara, I., & Kawano, K. (1996). Relationship between oral breathing and nasal obstruction in patients with obstructive sleep apnea. Acta oto-laryngologica. Supplementum, 523, 228–230.
Olsson, A. (2014). Conscious Breathing. Conscious Breathing. Discover the Power of Your Breath. Sorena AB.
Martel, J., Ko, Y. F., Young, J. D., & Ojcius, D. M. (2020). Could nasal nitric oxide help to mitigate the severity of COVID-19?. Microbes and infection, 22(4-5), 168–171. https://doi.org/10.1016/j.micinf.2020.05.002
McKeown, P. (2015). The Oxygen Advantage. Little, Brown Book Group.
Ruth, Allen. (2015). The health benefits of nose breathing. Nursing in General Practice.
Selim, B., Won, C. (2010). Cardiovascular Consequences of Sleep Apnea. Clinics in Chest Medicine, 31(2), 203-220.
Tripathi, P., Tripathi, P., Kashyap, L., Singh, V. (2007) The role of nitric oxide in inflammatory reactions. FEMS Immunology & Medical Microbiology, 51(3), 443–452.
