Suuteippi juoksuun tai liikuntaan? Harjoittele nenähengitystä ilman teippiä

Lyhyt vastaus: nenähengitys voi olla hyödyllinen vauhdin säätelyn merkki kevyen tai kohtalaisen liikunnan aikana, kun se tuntuu mukavalta. Se ei tarkoita, että sinun pitäisi teipata suusi kiinni harjoitellessasi. Nykyinen tutkimusnäyttö ei osoita, että suuteippaus liikunnan aikana kohentaa suorituskykyä, kasvattaa VO2max-arvoa tai tuottaa todistettua harjoitusadaptaatiota.

Nenähengitys ja suuteippaus ovat eri toimenpiteitä

Nenähengitystä koskevissa tutkimuksissa tarkastellaan ilman kulkureittiä. Suuteippaus lisää fyysisen esteen, joka poistaa mahdollisuuden avata suu, kun hengityksen tarve kasvaa. Nenähengitystä koskevaa näyttöä ei siksi voi automaattisesti käyttää todisteena siitä, että suuteippaus liikunnan aikana on tehokasta tai turvallista.

Levossa ja matalammilla rasitustasoilla monet ihmiset pystyvät hengittämään mukavasti nenän kautta. Rasituksen kasvaessa suun kautta tapahtuvan ilmavirran lisääminen on normaali reaktio suurempaan ventilaation tarpeeseen. Jos nenähengityksestä tehdään jäykkä sääntö, hyödyllinen vauhdin säätelyn merkki voi muuttua vähemmän turvalliseksi ja käytännölliseksi.

Mitä liikuntatutkimukset todella havaitsivat

• Satunnaistetussa voimaharjoittelututkimuksessa, jossa oli mukana 107 fyysisesti aktiivista opiskelijaa, ei havaittu merkitseviä eroja toistojen määrässä uupumukseen asti, koetussa rasittavuudessa tai happisaturaatiossa pelkän nenähengityksen, sekahengityksen ja pelkän suuhengityksen välillä. Tutkimus ei osoittanut suuteipin tuovan suorituskykyhyötyä.
• Neljän viikon kontrolloidussa pilottitutkimuksessa, johon osallistui 16 kuntojuoksijaa, hengityksen pidätysaika piteni, mutta pelkällä nenähengityksellä juostu aika, pelkällä nenähengityksellä mitattu VO2max ja normaalilla hengityksellä mitattu VO2max eivät kohentuneet kontrolliryhmään verrattuna. Parempi tulos hengityksen pidätyksessä ei ole sama asia kuin parempi urheilullinen suorituskyky.
• Satunnaistetussa BreathWISE-ristikkäistutkimuksessa 12 terveen osallistujan huipputeho, hapenotto ja ventilaatio olivat matalampia pelkällä nenähengityksellä, ja he raportoivat enemmän hengästymistä. Erot olivat pienempiä matalammilla rasitustasoilla.

Yhdessä nämä tutkimukset tukevat suppeaa johtopäätöstä: nenähengitystä voi harjoitella siedettävillä rasitustasoilla, mutta luvatut hyödyt kestävyydessä, palautumisessa, hapen kuljetuksessa tai VO2max-arvossa eivät ole osoitettuja.

Miksi emme suosittele suuteippiä liikunnan aikana

Suoraa turvallisuustutkimusta suuteippauksesta liikunnan aikana on niukasti. Unenaikaista suuteippausta käsittelevässä systemaattisessa katsauksessa löydettiin heikkoa näyttöä hyödystä ja tunnistettiin mahdollisesti vakava riski silloin, kun nenän ilmavirta on estynyt. Katsaus ei testaa liikuntaa, mutta se ei myöskään oikeuta kutsumaan suuteippiä yleisesti turvalliseksi harjoitusvälineeksi.

Suun pitäminen vapaana antaa sinun reagoida luonnollisesti, kun rasitus kasvaa tai nenän ilmavirta tuntuu rajoittuneelta. Älä pakota pelkkää nenähengitystä, jos sinulla on tukkoisuutta, epätavallista hengästymistä, huimausta, epämukavuutta rintakehässä tai ahdistusta. Lopeta harjoitus ja hakeudu tarvittaessa lääkärin arvioon, jos oireet jatkuvat tai huolestuttavat.

Näin harjoittelet nenähengitystä ilman teippiä

1. Aloita helposti. Kokeile nenähengitystä kävelyn, lämmittelyn tai kevyen pyöräilyn aikana sprinttien tai maksimaalisten nostojen sijaan.
2. Anna mukavuuden olla raja. Pysy tahdissa, jossa hengitys pysyy hallittuna. Hidasta tai anna suun avautua, kun ilmantarve kasvaa.
3. Pidä suu vapaana. Tavoitteena on tietoisuus ja vauhdin säätely, ei pakotettu rajoittaminen.
4. Arvioi harjoittelua harjoittelun tuloksilla. Pidempi hengityksenpidätys tai matalampi hengitystiheys ei yksin todista parempaa kuntoa tai palautumista.

Missä nenälaastarit sopivat kuvaan

Ulkoinen nenälaastari kohottaa nenän sivuja ja voi joillakin ihmisillä saada nenän ilmavirran tuntumaan helpommalta. Se ei sulje suuta, eikä sitä pidä esittää taattuna suorituskyvyn tehostajana. Pitkittynyt nenän tukkeuma kannattaa edelleen arvioida ammattilaisella sen sijaan, että treenattaisiin sen läpi.

Yleisiä kysymyksiä

Voiko nenähengitysharjoittelu nostaa VO2max-arvoa?

Yllä mainittu pieni kontrolloitu harjoittelututkimus ei havainnut lisähyötyä VO2max-arvossa tavalliseen harjoitteluun verrattuna. Suurempia ja pidempiä tutkimuksia tarvittaisiin, ennen kuin tällainen väite voitaisiin esittää.

Onko suuhengitys huonoa kovan liikunnan aikana?

Ei. Suun kautta hengittäminen on normaali tapa vastata suurempaan ventilaation tarpeeseen. Nenähengitys voi pysyä valinnaisena tekniikkana, ei sääntönä, jonka noudattamatta jättäminen tarkoittaisi epäonnistumista.

Pitäisikö suuteippiä käyttää Zone 2 -harjoittelussa?

Ei. Voit harjoitella mukavaa nenähengitystä pitämällä suun vapaana. Jos sinun tarvitsee avata se, tee niin.

Entä jos nenä tuntuu tukkoiselta?

Älä pakota harjoitusta läpi äläkä teippaa suutasi kiinni. Säädä rasitusta ja hakeudu lääkärin arvioon, kun tukkeuma on pitkittynyt, vaikea tai selittämätön.

Tutkimusnäytön mukainen johtopäätös

Käytä nenähengitystä valinnaisena vauhdin säätelyn taitona mukavan liikunnan aikana. Salli suun kautta hengittäminen, kun rasitus sitä vaatii. Pidä suuteippi poissa treeneistä ja pidä kaikki suorituskykyä tai adaptaatiota koskevat väitteet siinä, mitä kontrolloiduissa tutkimuksissa on todella mitattu.

Jos haluat ulkoista tukea harjoitteluun, Restyn magneettisissa nenälaastareissa on uudelleenkäytettävä klipsi ja jokaiselle käyttökerralle uudet tarrat. Ne jättävät suun vapaaksi, eikä niille anneta suorituskykytakuuta. Kiinnitä ne ennen hikoilun alkua ja lopeta käyttö, jos ihosi reagoi. Nenähengityksen harjoitteluoppaamme kertoo, miten pidät vauhdin mukavana.