Ilmainen unilaskuri
Unilaskuri: milloin kannattaa mennä nukkumaan?
Anna aika, jolloin haluat herätä. Saat nukkumaanmenoajat, jotka sopivat kokonaisiin unisykleihin, sekä yksinkertaisen valosuunnitelman iltaan ja aamuun.
Tämä laskuri tarvitsee JavaScriptin. Ota se käyttöön selaimessasi, niin näet aikasi.
- Perustuu 90 minuutin sykleihin
- Mukana valosuunnitelma
- Mitään ei tallenneta
Menetelmä
Näin laskuri toimii
Yön aikana käyt läpi useita unisyklejä, joissa on kevyttä unta, syvää unta ja unennäköunta. Sykli kestää keskimäärin noin 90 minuuttia. Kun sinut herätetään syvästä unesta, olo on usein pidempään tokkurainen.
Laskuri laskee herätysajastasi taaksepäin keskimääräisinä 90 minuutin sykleinä ja lisää nukahtamiseen tarvitsemasi ajan. Se on nyrkkisääntö, ei unesi mittaus. Tärkeintä on nukkua riittävästi: useimmille aikuisille sopiva unimäärä on 7 ja 9 tunnin välillä eli 5 tai 6 sykliä.
Valosuunnitelma noudattaa vuoden 2022 kansainvälisiä suosituksia sisävalaistuksesta: runsaasti valoa päivällä, himmennettyä valoa kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa ja pimeyttä unen aikana.
Lähteet
- Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health 2015;1(1):40-43.
- Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. J Clin Sleep Med 2015;11(6):591-592.
- Brown TM, Brainard GC, Cajochen C, et al. Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults. PLoS Biol 2022;20(3):e3001571.
- Ohayon M, Wickwire EM, Hirshkowitz M, et al. National Sleep Foundation’s sleep quality recommendations: first report. Sleep Health 2017;3(1):6-19.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka pitkä unisykli on?
Keskimäärin noin 90 minuuttia, mutta pituus vaihtelee ihmisestä toiseen ja yön aikana, noin 70 minuutista 120 minuuttiin. Alkuyöstä syvää unta on enemmän, aamua kohti enemmän unennäköunta.
Kuinka paljon unta tarvitsen?
Unen asiantuntijoiden suositus on aikuisille 64 ikävuoteen asti 7 ja 9 tunnin välillä yössä ja 65 vuotta täyttäneille 7 tai 8 tuntia. Teini-ikäisten unentarve on 8 ja 10 tunnin välillä. Paras mittari on se, miten virkeäksi tunnet itsesi päivällä.
Miksi olo on tokkurainen, kun herätys soi?
Jos herätys soi syvän unen aikana, täysin hereille pääseminen kestää pidempään. Koska syklit vaihtelevat, 90 minuutin jaksoissa laskeminen on vain karkea suuntaviiva. Säännöllinen herätysaika ja päivänvalo pian ylösnousun jälkeen helpottavat monen aamuja.
Mitä tekemistä valolla on unen kanssa?
Valo tahdistaa sisäistä kelloasi. Kirkas valo aamulla ja päivällä kertoo keholle, että on päivä; himmeä valo illalla ja pimeys yöllä kertovat, että yö on tulossa.
Tallennetaanko aikani?
Ei. Laskuri toimii selaimessasi eikä tallenna tai lähetä aikojasi.
Kuinka vanha olet elintapojesi mukaan? Tee ilmainen biologisen iän testi.
Tee testi