Ingyenes alváskalkulátor
Alváskalkulátor: mikor feküdj le?
Add meg, mikor szeretnél felkelni. Olyan lefekvési időpontokat kapsz, amelyek teljes alvásciklusokhoz igazodnak, és mellé egy egyszerű fénytervet az estédre és a reggeledre.
Ehhez a kalkulátorhoz JavaScript kell. Kapcsold be a böngésződben, hogy lásd az időpontjaidat.
- 90 perces ciklusok alapján
- Fénytervvel
- Semmit sem tárolunk
Módszer
Így működik a kalkulátor
Éjszaka több alváscikluson mész végig, amelyekben felszínes alvás, mélyalvás és álmodás váltja egymást. Egy ciklus átlagosan nagyjából 90 percig tart. Ha mélyalvásból ébredsz fel, a kábultság gyakran tovább tart.
A kalkulátor a felkelés idejétől átlagos, 90 perces ciklusokban számol visszafelé, és hozzáadja az elalváshoz szükséges időt. Ez ökölszabály, nem az alvásod mérése. A legfontosabb, hogy eleget aludj: a legtöbb felnőttnek ez 7 és 9 óra között van, vagyis 5 vagy 6 ciklus.
A fényterv a beltéri világításra vonatkozó 2022-es nemzetközi ajánlásokat követi: napközben sok fény, lefekvés előtt három órán át tompított fény, alvás közben pedig sötétség.
Források
- Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health 2015;1(1):40-43.
- Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. J Clin Sleep Med 2015;11(6):591-592.
- Brown TM, Brainard GC, Cajochen C, et al. Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults. PLoS Biol 2022;20(3):e3001571.
- Ohayon M, Wickwire EM, Hirshkowitz M, et al. National Sleep Foundation’s sleep quality recommendations: first report. Sleep Health 2017;3(1):6-19.
Gyakori kérdések
Mennyi ideig tart egy alvásciklus?
Átlagosan nagyjából 90 percig, de emberenként és az éjszaka során is változik, körülbelül 70 és 120 perc között. Az éjszaka elején több a mélyalvás, reggel felé több az álmodás.
Mennyi alvásra van szükségem?
Az alvásszakértők 64 éves korig éjszakánként 7 és 9 óra közötti alvást javasolnak a felnőtteknek, 65 éves kortól pedig 7 és 8 óra közöttit. A kamaszoknak 8 és 10 óra közötti alvásra van szükségük. A legjobb mérce az, hogy napközben mennyire érzed magad kipihentnek.
Miért vagyok kába, amikor megszólal az ébresztő?
Ha az ébresztő mélyalvás közben szólal meg, tovább tart, mire teljesen felébredsz. Mivel a ciklusok változnak, a 90 perces blokkokban való számolás csak durva iránymutatás. Sokaknak könnyebbé teszi a reggelt az állandó ébredési idő és a nappali fény nem sokkal felkelés után.
Mi köze a fénynek az alváshoz?
A fény állítja be a belső órádat. A reggeli és nappali erős fény azt jelzi a szervezetednek, hogy nappal van; az esti tompa fény és az éjszakai sötétség pedig azt, hogy közeledik az éjszaka.
Elmentődnek az időpontjaim?
Nem. A kalkulátor a böngésződben fut, és az időpontjaidat sem nem tárolja, sem nem küldi el.
Hány éves az életmódod? Töltsd ki az ingyenes tesztet a biológiai életkorról.
Teszt kitöltése