Darmowy kalkulator snu
Kalkulator snu: o której iść spać?
Wpisz godzinę, o której chcesz wstać. Zobaczysz godziny pójścia spać, które pasują do pełnych cykli snu, oraz prosty plan światła na wieczór i poranek.
Ten kalkulator wymaga JavaScriptu. Włącz go w przeglądarce, aby zobaczyć swoje godziny.
- Na podstawie cykli 90-minutowych
- Z planem światła
- Niczego nie zapisujemy
Metoda
Jak działa kalkulator
W nocy przechodzisz przez kilka cykli snu, na które składają się sen płytki, sen głęboki i sen z marzeniami sennymi. Jeden cykl trwa średnio około 90 minut. Wybudzenie z głębokiego snu często sprawia, że dłużej trudno się rozbudzić.
Kalkulator liczy wstecz od godziny pobudki średnimi cyklami po 90 minut i dodaje czas potrzebny na zaśnięcie. To ogólna reguła, a nie pomiar Twojego snu. Najważniejsze jest to, żeby się wysypiać: dla większości dorosłych to od 7 do 9 godzin, czyli 5 lub 6 cykli.
Plan światła opiera się na międzynarodowych zaleceniach dotyczących oświetlenia w pomieszczeniach z 2022 roku: dużo światła w ciągu dnia, przyciemnione światło przez trzy godziny przed pójściem spać i ciemność podczas snu.
Źródła
- Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health 2015;1(1):40-43.
- Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. J Clin Sleep Med 2015;11(6):591-592.
- Brown TM, Brainard GC, Cajochen C, et al. Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults. PLoS Biol 2022;20(3):e3001571.
- Ohayon M, Wickwire EM, Hirshkowitz M, et al. National Sleep Foundation’s sleep quality recommendations: first report. Sleep Health 2017;3(1):6-19.
Najczęściej zadawane pytania
Ile trwa cykl snu?
Średnio około 90 minut, ale różni się w zależności od osoby i pory nocy: od mniej więcej 70 do 120 minut. Na początku nocy jest więcej snu głębokiego, a nad ranem więcej snu z marzeniami sennymi.
Ile snu potrzebuję?
Specjaliści od snu zalecają dorosłym do 64. roku życia od 7 do 9 godzin snu na dobę, a osobom od 65. roku życia od 7 do 8 godzin. Nastolatki potrzebują od 8 do 10 godzin. Najlepiej sprawdzisz to po tym, czy w ciągu dnia czujesz, że się wysypiasz.
Dlaczego tak trudno mi się rozbudzić, gdy dzwoni budzik?
Jeśli budzik zadzwoni w fazie głębokiego snu, pełne rozbudzenie trwa dłużej. Cykle są różne, więc liczenie w blokach po 90 minut to tylko przybliżona wskazówka. Wielu osobom poranki ułatwiają stała godzina pobudki i światło dzienne krótko po wstaniu.
Co światło ma wspólnego ze snem?
Światło nastawia Twój zegar biologiczny. Jasne światło rano i w ciągu dnia sygnalizuje organizmowi, że jest dzień, a przygaszone światło wieczorem i ciemność w nocy sygnalizują, że nadchodzi noc.
Czy moje godziny są zapisywane?
Nie. Kalkulator działa w Twojej przeglądarce i nie zapisuje ani nie wysyła Twoich godzin.
Ile lat ma Twój styl życia? Zrób darmowy test wieku biologicznego.
Zrób test