Calculadora de sueño gratuita
Calculadora de sueño: ¿a qué hora deberías acostarte?
Indica a qué hora quieres despertarte. Te damos horas para acostarte que encajan con ciclos de sueño completos, además de un sencillo plan de luz para la noche y la mañana.
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- Basada en ciclos de 90 minutos
- Con plan de luz
- No se guarda nada
Método
Cómo funciona la calculadora
Durante la noche pasas por varios ciclos de sueño, con sueño ligero, sueño profundo y sueño REM. De media, un ciclo dura unos 90 minutos. Si te despiertan en pleno sueño profundo, a menudo tardas más en espabilarte.
La calculadora cuenta hacia atrás desde tu hora de despertar en ciclos medios de 90 minutos y suma el tiempo que tardas en dormirte. Es una regla práctica, no una medición de tu sueño. Lo más importante es dormir lo suficiente: para la mayoría de los adultos, de 7 a 9 horas, es decir, 5 o 6 ciclos.
El plan de luz sigue las recomendaciones internacionales de 2022 sobre la luz en interiores: mucha luz durante el día, luz tenue en las tres horas antes de acostarte y oscuridad mientras duermes.
Fuentes
- Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health 2015;1(1):40-43.
- Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. J Clin Sleep Med 2015;11(6):591-592.
- Brown TM, Brainard GC, Cajochen C, et al. Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults. PLoS Biol 2022;20(3):e3001571.
- Ohayon M, Wickwire EM, Hirshkowitz M, et al. National Sleep Foundation’s sleep quality recommendations: first report. Sleep Health 2017;3(1):6-19.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto dura un ciclo de sueño?
De media, unos 90 minutos, pero varía de una persona a otra y a lo largo de la noche, más o menos entre 70 y 120 minutos. Al principio de la noche hay más sueño profundo y, hacia la mañana, más sueño REM.
¿Cuántas horas necesito dormir?
Los expertos en sueño aconsejan de 7 a 9 horas por noche para adultos de hasta 64 años y de 7 a 8 horas a partir de los 65. Los adolescentes necesitan de 8 a 10 horas. La mejor señal es lo descansado que te sientes durante el día.
¿Por qué me cuesta tanto espabilarme cuando suena el despertador?
Si el despertador suena en pleno sueño profundo, tardas más en espabilarte del todo. Como los ciclos varían, contar en bloques de 90 minutos solo es una guía aproximada. Una hora fija para despertarte y luz del día poco después de levantarte hacen que, para muchas personas, las mañanas sean más fáciles.
¿Qué tiene que ver la luz con el sueño?
La luz pone en hora tu reloj interno. La luz intensa por la mañana y durante el día le indica a tu cuerpo que es de día; la luz tenue al final del día y la oscuridad por la noche le indican que se acerca la noche.
¿Se guardan mis horas?
No. La calculadora funciona en tu navegador y no guarda ni envía tus horas.
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