Munntape når du løper eller trener? Øv på nesepust uten tape

Kort svar: nesepust kan være en nyttig pekepinn for tempoet under rolig eller moderat trening når det føles behagelig. Det betyr ikke at du bør lukke munnen med tape mens du trener. Dagens forskning viser ikke at munntape under trening forbedrer prestasjonene, øker VO2maks eller gir en dokumentert treningstilpasning.

Nesepust og munntape er to ulike tiltak

Studier av nesepust undersøker hvilken vei luften tar. Munntape innebærer en fysisk barriere som tar bort muligheten til å åpne munnen når pustebehovet øker. Dokumentasjon om nesepust kan derfor ikke automatisk brukes som bevis for at det er effektivt eller trygt å bruke munntape under trening.

I hvile og ved lavere treningsintensitet kan mange puste behagelig gjennom nesen. Når intensiteten øker, er det en normal reaksjon å også puste gjennom munnen for å dekke et høyere ventilasjonsbehov. Gjør du nesepust til en streng regel, kan en nyttig pekepinn for tempoet bli mindre trygg og mindre praktisk.

Hva treningsstudiene faktisk fant

• En randomisert studie av styrketrening med 107 fysisk aktive studenter fant ingen signifikant forskjell i antall repetisjoner til utmattelse, opplevd anstrengelse eller oksygenmetning mellom pust kun gjennom nesen, blandet pust og pust kun gjennom munnen. Den påviste ingen prestasjonsfordel av munntape.
• En fire uker lang kontrollert pilotstudie med 16 mosjonsløpere forbedret tiden deltakerne kunne holde pusten, men ikke løpetiden med bare nesepust, VO2maks med bare nesepust eller VO2maks med normal pust sammenlignet med kontrollgruppen. Et bedre resultat når du holder pusten, er ikke det samme som bedre idrettsprestasjoner.
• I den randomiserte crossover-studien BreathWISE hadde 12 friske deltakere lavere maksimal arbeidsbelastning, oksygenopptak og ventilasjon med ren nesepust, og de rapporterte mer andpustenhet. Forskjellene var mindre ved lavere intensitet.

Samlet støtter disse studiene en snever konklusjon: nesepust kan øves på ved intensiteter du tåler, men lovede gevinster for utholdenhet, restitusjon, oksygentilførsel eller VO2maks er ikke dokumentert.

Derfor anbefaler vi ikke munntape under trening

Det finnes lite direkte sikkerhetsforskning på munntape under trening. En systematisk oversikt over munntape under søvn fant svak dokumentasjon for nytte og pekte på en potensielt alvorlig risiko når luftstrømmen gjennom nesen er blokkert. Den oversikten tester ikke trening, men den kan heller ikke rettferdiggjøre at munntape kalles et generelt trygt treningsverktøy.

Når munnen er fri, kan du reagere naturlig når intensiteten øker eller luftstrømmen gjennom nesen føles begrenset. Ikke tving deg til å puste bare gjennom nesen hvis du har tett nese, blir uvanlig andpusten eller svimmel, får ubehag i brystet eller føler deg ille til mote. Avbryt økten og søk egnet medisinsk råd hvis symptomene vedvarer eller er bekymringsfulle.

Slik øver du på nesepust uten tape

1. Start rolig. Prøv nesepust under en gåtur, en oppvarming eller en rolig sykkeltur i stedet for under spurter eller maksimale løft.
2. La komforten sette grensen. Hold et tempo der pusten forblir kontrollert. Senk farten eller la munnen åpne seg når behovet for luft øker.
3. Hold munnen fri. Målet er bevissthet og riktig tempo, ikke tvungen begrensning.
4. Vurder treningen ut fra treningsresultatene. At du kan holde pusten lenger eller puster sjeldnere, beviser ikke i seg selv bedre form eller restitusjon.

Hvor neseplaster passer inn

Et utvendig neseplaster løfter sidene av nesen og kan få luftstrømmen gjennom nesen til å føles lettere for noen. Det lukker ikke munnen, og det bør ikke fremstilles som en garantert prestasjonsfremmer. Vedvarende tett nese bør fortsatt vurderes av fagfolk i stedet for at du trener deg gjennom den.

Vanlige spørsmål

Kan trening med nesepust forbedre VO2maks?

Den lille kontrollerte treningsstudien ovenfor fant ingen ekstra fordel for VO2maks sammenlignet med vanlig trening. Det trengs større og lengre studier før man kan hevde det.

Er munnpust dårlig under hard trening?

Nei. Å puste delvis gjennom munnen er en normal måte å dekke et høyere ventilasjonsbehov på. Nesepust kan forbli en valgfri teknikk, ikke en regel du enten består eller stryker på.

Bør jeg bruke munntape ved sone 2-trening?

Nei. Du kan øve på behagelig nesepust og samtidig holde munnen fri. Hvis du trenger å åpne den, så gjør det.

Hva om nesen føles tett?

Ikke press deg gjennom økten, og ikke lukk munnen med tape. Juster intensiteten, og søk medisinsk råd hvis tettheten er vedvarende, kraftig eller uforklarlig.

Konklusjonen i tråd med forskningen

Bruk nesepust som en valgfri ferdighet for å styre tempoet under behagelig trening. Tillat munnpust når anstrengelsen krever det. Hold munntape utenfor treningsøktene, og hold alle påstander om prestasjon eller tilpasning innenfor det kontrollerte studier faktisk har målt.

Vil du ha utvendig støtte under trening, bruker de magnetiske neseplastrene fra Resty en gjenbrukbar klips og nye klebelapper til hver økt. De holder munnen fri og gir ingen prestasjonsgaranti. Sett dem på før du begynner å svette, og slutt å bruke dem hvis huden reagerer. I øvingsguiden vår for nesepust forklarer vi hvordan du holder et behagelig tempo.