Gratis søvnkalkulator
Søvnkalkulator: når bør du legge deg?
Skriv inn når du vil våkne. Du får leggetider som passer med hele søvnsykluser, og en enkel lysplan for kvelden og morgenen.
Denne kalkulatoren trenger JavaScript. Slå det på i nettleseren din for å se tidene dine.
- Basert på sykluser på 90 minutter
- Med lysplan
- Ingenting lagres
Metode
Slik fungerer kalkulatoren
I løpet av natten går du gjennom flere søvnsykluser med lett søvn, dyp søvn og drømmesøvn. En syklus varer i gjennomsnitt omtrent 90 minutter. Blir du vekket fra dyp søvn, føler du deg ofte groggy lenger.
Kalkulatoren regner bakover fra vekketiden din i gjennomsnittlige sykluser på 90 minutter og legger til tiden du trenger for å sovne. Det er en tommelfingerregel, ikke en måling av søvnen din. Det viktigste er å få nok søvn: for de fleste voksne 7 til 9 timer, altså 5 eller 6 sykluser.
Lysplanen følger internasjonale anbefalinger for innendørslys fra 2022: rikelig med lys om dagen, dempet lys de tre siste timene før leggetid og mørke mens du sover.
Kilder
- Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health 2015;1(1):40-43.
- Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. J Clin Sleep Med 2015;11(6):591-592.
- Brown TM, Brainard GC, Cajochen C, et al. Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults. PLoS Biol 2022;20(3):e3001571.
- Ohayon M, Wickwire EM, Hirshkowitz M, et al. National Sleep Foundation’s sleep quality recommendations: first report. Sleep Health 2017;3(1):6-19.
Ofte stilte spørsmål
Hvor lang er en søvnsyklus?
I gjennomsnitt omtrent 90 minutter, men det varierer fra person til person og gjennom natten, fra omtrent 70 til 120 minutter. Tidlig på natten får du mer dyp søvn, mot morgenen mer drømmesøvn.
Hvor mye søvn trenger jeg?
Søvneksperter anbefaler 7 til 9 timer per natt for voksne opp til 64 år og 7 til 8 timer fra 65 år. Tenåringer trenger 8 til 10 timer. Hvor uthvilt du føler deg i løpet av dagen, er den beste målestokken.
Hvorfor føler jeg meg groggy når vekkerklokka ringer?
Hvis vekkerklokka ringer mens du er i dyp søvn, tar det lengre tid før du er helt våken. Fordi syklusene varierer, er det bare en grov rettesnor å regne i blokker på 90 minutter. En fast vekketid og dagslys kort tid etter at du har stått opp, gjør morgenene lettere for mange.
Hva har lys med søvn å gjøre?
Lys stiller den indre klokken din. Sterkt lys om morgenen og på dagtid forteller kroppen at det er dag; dempet lys om kvelden og mørke om natten forteller at natten kommer.
Blir tidene mine lagret?
Nei. Kalkulatoren kjører i nettleseren din og verken lagrer eller sender tidene dine.
Hvor gammel er livsstilen din? Test din biologiske alder gratis.
Ta testen