Gratis slaapcalculator
Slaapcalculator: hoe laat moet je naar bed?
Vul in hoe laat je wilt opstaan. Je krijgt bedtijden die passen bij hele slaapcycli, plus een eenvoudig lichtplan voor je avond en ochtend.
Deze calculator werkt met JavaScript. Zet het aan in je browser om je tijden te zien.
- Op basis van cycli van 90 minuten
- Met lichtplan
- Er wordt niets opgeslagen
Methode
Zo werkt de calculator
Tijdens de nacht ga je door een aantal slaapcycli van lichte slaap, diepe slaap en droomslaap. Een cyclus duurt gemiddeld ongeveer 90 minuten. Wie uit diepe slaap gewekt wordt, blijft vaak langer suf.
De calculator rekent vanaf je opstaantijd terug in gemiddelde cycli van 90 minuten en telt de tijd op die je nodig hebt om in slaap te vallen. Dat is een vuistregel, geen meting van je slaap. Het belangrijkste is genoeg slaap: voor de meeste volwassenen 7 tot 9 uur, dat zijn 5 of 6 cycli.
Het lichtplan volgt internationale aanbevelingen voor binnenlicht uit 2022: veel licht overdag, gedimd licht in de drie uur voor bedtijd en donker terwijl je slaapt.
Bronnen
- Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health 2015;1(1):40-43.
- Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. J Clin Sleep Med 2015;11(6):591-592.
- Brown TM, Brainard GC, Cajochen C, et al. Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults. PLoS Biol 2022;20(3):e3001571.
- Ohayon M, Wickwire EM, Hirshkowitz M, et al. National Sleep Foundation’s sleep quality recommendations: first report. Sleep Health 2017;3(1):6-19.
Veelgestelde vragen
Hoe lang duurt een slaapcyclus?
Gemiddeld ongeveer 90 minuten, maar het verschilt per persoon en in de loop van de nacht, van ongeveer 70 tot 120 minuten. Vroeg in de nacht heb je meer diepe slaap, tegen de ochtend meer droomslaap.
Hoeveel slaap heb ik nodig?
Slaapexperts adviseren 7 tot 9 uur per nacht voor volwassenen tot 64 jaar en 7 tot 8 uur vanaf 65. Tieners hebben 8 tot 10 uur nodig. Hoe uitgerust je je overdag voelt, is de beste graadmeter.
Waarom ben ik suf als de wekker gaat?
Gaat je wekker tijdens diepe slaap, dan duurt het langer voordat je helemaal wakker bent. Omdat cycli verschillen, is tellen in blokken van 90 minuten maar een ruwe richtlijn. Een vaste opstaantijd en daglicht kort na het opstaan maken de ochtend voor veel mensen makkelijker.
Wat heeft licht met slaap te maken?
Licht stelt je biologische klok gelijk. Fel licht in de ochtend en overdag vertelt je lichaam dat het dag is; gedimd licht in de avond en donker in de nacht laten weten dat de nacht eraan komt.
Worden mijn tijden opgeslagen?
Nee. De calculator werkt in je browser en slaat je tijden niet op en verstuurt ze ook niet.
Hoe oud is jouw leefstijl? Test gratis je biologische leeftijd.
Doe de test