Calculadora do sono gratuita
Calculadora do sono: a que horas se deve deitar?
Indique a hora a que quer acordar. Recebe horas para se deitar que coincidem com ciclos de sono completos, além de um plano de luz simples para a noite e a manhã.
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- Baseada em ciclos de 90 minutos
- Com plano de luz
- Nada fica guardado
Método
Como funciona a calculadora
Durante a noite passa por vários ciclos de sono, com sono leve, sono profundo e sono REM. Em média, um ciclo dura cerca de 90 minutos. Ser acordado a meio do sono profundo deixa muitas vezes uma sensação de sonolência que dura mais tempo.
A calculadora conta para trás a partir da sua hora de acordar, em ciclos médios de 90 minutos, e acrescenta o tempo de que precisa para adormecer. É uma regra prática, não uma medição do seu sono. O mais importante é dormir o suficiente: para a maioria dos adultos, 7 a 9 horas, ou seja, 5 ou 6 ciclos.
O plano de luz segue as recomendações internacionais de 2022 sobre a luz em espaços interiores: muita luz durante o dia, luz suave nas três horas antes de se deitar e escuridão enquanto dorme.
Fontes
- Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health 2015;1(1):40-43.
- Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. J Clin Sleep Med 2015;11(6):591-592.
- Brown TM, Brainard GC, Cajochen C, et al. Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults. PLoS Biol 2022;20(3):e3001571.
- Ohayon M, Wickwire EM, Hirshkowitz M, et al. National Sleep Foundation’s sleep quality recommendations: first report. Sleep Health 2017;3(1):6-19.
Perguntas frequentes
Quanto dura um ciclo de sono?
Em média, cerca de 90 minutos, mas varia de pessoa para pessoa e ao longo da noite, mais ou menos entre 70 e 120 minutos. No início da noite há mais sono profundo e, perto da manhã, mais sono REM.
De quanto sono preciso?
Os especialistas em sono aconselham 7 a 9 horas por noite para adultos até aos 64 anos e 7 a 8 horas a partir dos 65. Os adolescentes precisam de 8 a 10 horas. A melhor forma de confirmar é ver até que ponto se sente descansado durante o dia.
Porque é tão difícil acordar quando o despertador toca?
Se o despertador tocar durante o sono profundo, leva mais tempo a acordar por completo. Como os ciclos variam, contar em blocos de 90 minutos é apenas uma orientação aproximada. Uma hora fixa para acordar e luz do dia pouco depois de se levantar tornam as manhãs mais fáceis para muitas pessoas.
O que tem a luz a ver com o sono?
A luz acerta o seu relógio interno. A luz intensa de manhã e durante o dia indica ao corpo que é dia; a luz suave ao fim do dia e a escuridão à noite indicam que a noite está a chegar.
As minhas horas ficam guardadas?
Não. A calculadora funciona no seu navegador e não guarda nem envia as suas horas.
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