Εύρεση ηρεμίας σε μια πολυάσχολη ζωή: Τεχνικές αναπνοής για ανακούφιση από το άγχος

Μια κουραστική μέρα μπορεί να κάνει την αναπνοή να αισθάνεται γρήγορη, ρηχή ή τεταμένη. Μια σύντομη, άνετη πρακτική αναπνοής μπορεί να σας δώσει έναν τρόπο να σταματήσετε και να επανασυνδεθείτε με την παρούσα στιγμή. Είναι ένα εργαλείο υποστήριξης, όχι μια θεραπεία για το άγχος, μια αντικατάσταση της θεραπείας ή μια υπόσχεση ότι μια τεχνική θα λειτουργήσει για όλους.

Ξεκινήστε απαλά

Καθίστε αναπαυτικά, αφήστε τους ώμους σας να μαλακώσουν και επιλέξτε έναν ρυθμό που δεν σας προκαλεί ζάλη. Τρία έως πέντε λεπτά είναι αρκετά για μια πρώτη εξάσκηση.

Γιατί ένας πιο αργός ρυθμός μπορεί να βοηθήσει

Το άγχος αλλάζει την προσοχή, την ένταση των μυών και την αναπνοή. Η σκόπιμη επιλογή ενός άνετου ρυθμού μπορεί να δώσει στο μυαλό μια απλή άγκυρα και μπορεί να μειώσει την αίσθηση ενεργοποίησης για μερικούς ανθρώπους. Μια πρόσφατη συστηματική ανασκόπηση βρήκε πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα των ασκήσεων αναπνοής στο στρες και το άγχος, ενώ σημείωσε ότι απαιτούνται ακόμη μεγαλύτερες δοκιμές.

Τεχνική 1: ρυθμική ρινική αναπνοή

1. Εισπνεύστε ήσυχα από τη μύτη σας εάν αισθάνεστε καθαρό.
2. Αφήστε την εκπνοή να είναι λίγο μεγαλύτερη, χωρίς να πιέζετε τους πνεύμονες άδειους.
3. Συνεχίστε για λίγα λεπτά και επιστρέψτε στην κανονική αναπνοή όποτε θέλετε.

Τεχνική 2: μεγαλύτερη εκπνοή

Χρησιμοποιήστε μια άνετη εισπνοή ακολουθούμενη από μια μη εξαναγκασμένη, ελαφρώς μεγαλύτερη εκπνοή. Αποφύγετε τα κράτημα της αναπνοής εάν σας προκαλούν ένταση. Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο κατά τη διάρκεια ενός διαλείμματος από το γραφείο, πριν από μια δύσκολη συνομιλία ή ως μέρος μιας εκκαθάρισης.

Τεχνική 3: σύντομη επαναφορά

Πάρτε μια απαλή βαθύτερη εισπνοή και αφήστε την εκπνοή να βγει αργά και μετά επιστρέψτε στη συνηθισμένη αναπνοή. Επαναλάβετε μόνο εάν αισθάνεστε άνετα. Δεν χρειάζεστε μια δραματική ανάσα ή μια μεγάλη περίοδο λειτουργίας για να δημιουργήσετε μια παύση.

Κάντε το μέρος μιας ευρύτερης ρουτίνας

Η αναπνοή λειτουργεί καλύτερα ως ένα κομμάτι ενός μεγαλύτερου σχεδίου: τακτικός ύπνος, κίνηση, φως της ημέρας, κοινωνική σύνδεση και κατάλληλη φροντίδα. Μην χρησιμοποιείτε ασκήσεις αναπνοής για να προκαλέσετε σοβαρό πανικό, συμπτώματα στο στήθος ή ξαφνική δυσκολία στην αναπνοή.

Σταματήστε αν αισθάνεστε χειρότερα

Επιστρέψτε στην κανονική αναπνοή εάν αισθάνεστε ζαλάδα, μουδιάσματα, στενοχώρια ή δεν μπορείτε να πάρετε αρκετό αέρα. Ζητήστε επείγουσα βοήθεια για έντονο πόνο στο στήθος, λιποθυμία ή ξαφνικά σοβαρά αναπνευστικά προβλήματα.

Η καλύτερη τεχνική είναι αυτή που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ήρεμα και με ασφάλεια. Διατηρήστε την πρακτική σεμνότητα, παρατηρήστε την απάντησή σας και ζητήστε υποστήριξη όταν το άγχος επηρεάζει την καθημερινή ζωή.

Συνεχίστε να δημιουργείτε τη ρουτίνα

Συνεχίστε με τον Resty hub εκμάθησης και χρησιμοποιήστε τη μάσκα ύπνου όταν ένα πιο σκοτεινό, πιο ήρεμο περιβάλλον ύπνου είναι το πρακτικό κενό.