Spánková kalkulačka zdarma
Spánková kalkulačka: kdy jít spát?
Zadejte čas, kdy chcete vstávat. Dostanete časy, kdy jít spát, aby vycházely celé spánkové cykly, a k tomu jednoduchý světelný plán na večer a ráno.
Tato kalkulačka potřebuje JavaScript. Zapněte ho v prohlížeči, abyste viděli své časy.
- Podle 90minutových cyklů
- Se světelným plánem
- Nic se neukládá
Metoda
Jak kalkulačka funguje
V noci procházíte několika spánkovými cykly, které se skládají z lehkého spánku, hlubokého spánku a fáze snění. Jeden cyklus trvá v průměru asi 90 minut. Po probuzení z hlubokého spánku často trvá rozespalost déle.
Kalkulačka počítá zpětně od času vstávání v průměrných cyklech po 90 minutách a přičte dobu, kterou potřebujete k usnutí. Je to orientační pravidlo, ne měření vašeho spánku. Nejdůležitější je dostatek spánku: pro většinu dospělých 7 až 9 hodin, tedy 5 nebo 6 cyklů.
Světelný plán vychází z mezinárodních doporučení pro osvětlení v interiéru z roku 2022: hodně světla přes den, tlumené světlo tři hodiny před spaním a tma během spánku.
Zdroje
- Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health 2015;1(1):40-43.
- Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. J Clin Sleep Med 2015;11(6):591-592.
- Brown TM, Brainard GC, Cajochen C, et al. Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults. PLoS Biol 2022;20(3):e3001571.
- Ohayon M, Wickwire EM, Hirshkowitz M, et al. National Sleep Foundation’s sleep quality recommendations: first report. Sleep Health 2017;3(1):6-19.
Často kladené otázky
Jak dlouho trvá spánkový cyklus?
V průměru asi 90 minut, ale liší se mezi lidmi i během noci, zhruba od 70 do 120 minut. Na začátku noci máte víc hlubokého spánku, k ránu přibývá fáze snění.
Kolik spánku potřebuji?
Odborníci na spánek doporučují dospělým do 64 let 7 až 9 hodin za noc a od 65 let 7 až 8 hodin. Dospívající potřebují 8 až 10 hodin. Nejlépe to poznáte podle toho, jak svěží se přes den cítíte.
Proč se po zazvonění budíku tak těžko probírám?
Když budík zazvoní během hlubokého spánku, trvá déle, než se úplně proberete. Protože se cykly liší, je počítání v blocích po 90 minutách jen hrubé vodítko. Mnoha lidem usnadní rána pevný čas vstávání a denní světlo brzy po vstání.
Co má světlo společného se spánkem?
Světlo nastavuje vaše vnitřní hodiny. Jasné světlo ráno a přes den dává tělu signál, že je den; tlumené světlo večer a tma v noci signalizují, že se blíží noc.
Ukládají se moje časy?
Ne. Kalkulačka běží ve vašem prohlížeči a vaše časy neukládá ani neodesílá.
Jak starý je váš životní styl? Udělejte si test biologického věku zdarma.
Udělat test